2 rutinas tabata

En el último post sobre deporte os dije cómo entrenar en casa a grandes rasgos, qué hacer y cómo estructurar la semana… Seguimos con una situación delicada a nivel mundial, puede que pronto abran los gimnasios pero también puede que no sea lo más idóneo ir a un lugar cerrado donde la gente suda y respira de forma intensa, donde se toca y comparte mucho material.

Que conste que yo estoy deseando ir, hacer musculación y entrenamiento de crossfit, pero los riesgos de coronavirus me echan para atrás. Así que sigo entrenando en casa, haciendo yoga, saliendo a correr y en bici, porque no es necesario un gimnasio para estar en forma (no es ni remotamente necesario). Y mi recomendación personal es que sigas entrenando en casa y en la calle, antes de encerrarte en un gimnasio.

Así que para meter intensidad a nivel muscular y cardiovascular, os traigo un entrenamiento de intervalos tipo tabata y todos los recursos que necesitáis para hacerlos. He hecho dos sesiones para incluir un mayor número de ejercicios y trabajar todo el cuerpo de forma bastante eficiente. ¿En qué me baso? En mi propia prueba y error para encontrar un equilibrio entre cansancio, intensidad y carga muscular. Si ves que te sobra o falta algo: ¡adáptalo! Y si no sabes cómo, escríbeme y lo vemos.

Recursos

Aunque lo podéis hacer o adaptar a hacerlo sin nada o casi sin nada, os voy a recomendar lo que yo personalmente uso. Son objetos de muy bajo coste o gratuitos (como la app de móvil que utilizo):

Esterilla, paralelas y bandas elásticas, no necesitas más (y las paralelas son por vicio mío).
  • Esterilla de yoga: Para no trabajar directamente sobre el suelo, aunque también se puede. La única recomendación que puedo hacerte es que la base sea antideslizante para que no se mueva cuando estemos haciendo ejercicio sobre ella. Nos vale tanto para esto como para hacer yoga, estiramientos, pilates…
  • Bandas elásticas: Perfectas para montarte un gimnasio en casa, que no ocupe casi nada de espacio, sea ligero, transportable y te permita todo tipo de entrenamiento. En serio, sirven para entrenar fuerza, resistencia, anaeróbico, cargas altas y bajas y absolutamente todo el cuerpo. Las buenas son algo más caras, pero las que yo uso costaron unos 15€ el paquete de 5. Las hay más largas, con más y menos carga, os recomiendo empezar por aquí.
  • Cronómetro: En tabata se trabaja con intervalos de trabajo y descanso. Yo uso una aplicación para móvil llamada “workout timer”, donde puedo configurar entrenamiento de intervalos con su tiempo de trabajo, tiempo de descanso y número de rondas. Es sencilla de usar y ya trae muchos entrenamientos típicos de crossfit o funcional que también podéis llevar a cabo en casa, calle o gimnasio. Si estáis o preferís usar el PC, os recomiendo tabatatimer, se pone tiempo de trabajo (work), descanso (rest), cuántas rondas va a tener cada serie (cycles) y cuántas series (tabatas) de forma totalmente directa.
Aplicación workout timer, cualquiera que marque intervalos sirve.

Calentamiento

Siempre que vayas a hacer ejercicio debes calentar, bien haciendo el mismo ejercicio a baja intensidad (correr, bici) o haciendo ejercicios de movilidad. Durante 5 minutos vamos a hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios:

  • Trotar en el sitio
  • Círculos con los brazos hacia adelante
  • Rodillas arriba
  • Círculos con los brazos hacia atrás
  • Talones al culo
  • Molino
  • Flexiones normales
  • Sentadillas
  • Escalador
  • Plancha

¿Qué es cada cosa y cómo se hace? ¡Te lo dejo en vídeo!

Y ahora vamos a pasar a los ejercicios de las dos rutinas que te presento.

Rutina 1

  • Flexiones: Normales o con los pies en alto (en una silla). Manos ligeramente más separadas del ancho de hombros, espalda recta, bajamos hasta tocar el suelo con el pecho, nariz, barriga y muslos, todo a la vez (salvo si estamos con los pies en alto).
  • Sentadillas salto: Pies separados a nuestro ancho de hombros, ligeramente apuntando hacia afuera, espalda siempre recta en todo el recorrido. Bajamos al máximo, pasando de la horizontal de nuestros muslos siempre que nuestra anatomía nos lo permita, con los pies siempre completamente apoyados. Extensión explosiva con salto.
  • Remo: Sentados sujetando las bandas con nuestros pies, se puede hacer de pie y también sujetando las bandas con una puerta, barandilla o columna, según el modelo de bandas que tengáis. Se puede hacer a 1 o 2 manos, en función de vuestra fuerza y la resistencia de las bandas.
  • Press hombro: A una mano o a dos según modelo de bandas elásticas, si vuestras bandas son más largas las podéis sujetar con el pie, el pomo de una puerta, una barandilla…
  • Burpees: Al suelo, nos levantamos, salto y vuelta a empezar. Cuidando de mantener siempre la espalda recta en especial al levantarnos desde el suelo y hacer la sentadilla.
  • Plancha: Cuerpo como si fuera una tabla, apoyado sobre nuestros codos o manos.
  • Face pulls: Con bandas largas conviene atarlas a una puerta, barandilla o columna, con bandas cortas te lo muestro en el vídeo, espalda siempre recta. Se trabaja parte posterior del hombro y superior de la espalda.
  • Zancadas: Espalda recta, damos zancadas a una distancia en la que ambas piernas nos queden flexionadas a 90º (probad, depende de la persona será más o menos). Muy buena para muslos, isquios y glúteos.
  • Abdominales V: Controlamos el movimiento, piernas y espalda rectas, brazos estirados, sobre el pecho o en la cabeza.
  • Jumping jacks: Lo más rápido que podamos o al ritmo de la canción que suene J

Rutina 2

  • Flexiones alternas: Cambiamos brazos en el salto, si no podemos, lo hacemos cuando los tengamos estirados, muestro ambas variantes en el vídeo.
  • Sentadillas: Pies separados a nuestro ancho de hombros, ligeramente apuntando hacia afuera, espalda siempre recta en todo el recorrido. Bajamos al máximo, pasando de la horizontal de nuestros muslos siempre que nuestra anatomía nos lo permita, con los pies siempre completamente apoyados. No hacemos salto.
  • Remo: Si en la rutina 1 lo hacemos sentado, ahora cambiamos y lo hacemos de pie y viceversa.
  • Elevaciones laterales: Espalda recta, controlamos el movimiento y hacemos una pequeña parada con el brazo en horizontal. Con bandas largas las podéis pisar con el pie, en un pomo o barandilla.
  • Burpees: Al suelo, nos levantamos, salto y vuelta a empezar. Cuidando de mantener siempre la espalda recta en especial al levantarnos desde el suelo y hacer la sentadilla.
  • Plancha: Cambiamos la variante de la rutina 1, nos apoyamos sobre antebrazos o manos.
  • Face pulls: Idénticos a la rutina 1, es una parte del deltoides que se trabaja poco, así que insisto.
  • Zancadas salto: Espalda recta, damos zancadas y extendemos de forma explosiva, cambiamos en el aire. Cuidado con los movimientos, siempre bajo control.
  • Abdominales inferiores: Con las manos en el trasero o sujetándonos a una columna, pared o similar. Piernas extendidas en todo el recorrido.
  • Escalador: ¡Lo más rápido que podamos!

Estructura del entrenamiento

Vamos a basarnos en nuestro nivel físico, en cualquier caso es siempre mejor hacer media hora al día que meterse 2 horas un día y no volver hasta la siguiente semana. Como son 10 ejercicios mi sugerencia es que dediques 1 minuto a cada ejercicio (tiempo de trabajo y tiempo de descanso) y hagas al menos 3 rondas. Así podemos ir progresando:

  • Hacemos una semana con 3 rondas a 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
  • La siguiente mantenemos 3 rondas a 40 segundos de trabajo y 30 de descanso.
  • Subimos a 4 rondas con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
  • Mantenemos 4 rondas pero a 40/20.

Y así se puede ir progresando pero no sólo eso: si un día tenemos muy poco tiempo, podemos hacer 3 rondas a 20/10, es decir, 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, esto son 15 minutos de ejercicio que son muy intensos y va a ser infinitamente mejor que no hacer nada por “falta de tiempo”.

¿Qué hay que hacer ahora? ¡Entrenar!

Esto es todo, probad estas rutinas, meted intensidad y cuidad siempre la técnica.

Salud!

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