Construye tu dieta

En algunas ocasiones he oído eso de «me han quitado del pan y los dulces» cuando alguien se «pone a dieta» y no lo entiendo. Es decir, bajo mi opinión y criterio: si tú no haces nada, no comes nada. La comida no se genera de forma espontánea, se prepara y se mete en tu boca para que la digieras. Por eso, esta aproximación «destructiva» (de quitar) me parece equivocada. En su lugar me gusta llevar un punto de vista constructivo, de aportar.

Una buena dieta: la base de tu salud

Aviso/Disclaimer: Es imposible no hacer dieta. Dieta = lo que comes. Siempre que comas, harás (mejor: tendrás una) dieta. Ganarás, bajarás o mantendrás peso, será mejor o peor, más o menos saludable. Pero en este contexto, dieta = ingesta de comida. Y por supuesto, esto son pautas y recomendaciones generales para que cuides un poco tu dieta, no sustituye (ni lo pretende) el consejo y seguimiento que te pueda dar un nutricionista.

Y otra, la comida es sólo comida, es una herramienta que tenemos y que debe estar a nuestro servicio, no al contrario.

Necesidades

En primer lugar debes tener claras tus necesidades, que irán ligadas a tus objetivos: aumentar rendimiento deportivo, reducir % graso, ganar peso, quedarte igual, mejorar tu salud, etc. Yo prefiero los objetivos funcionales a los estéticos porque son mucho más fácilmente medibles con lo que tenemos por casa, pero siempre sin obsesionarme ya que lo que a mí me da de comer es mi cerebro y no mi cuerpo:

  • Hacer cierto número de dominadas.
  • Levantar cierto peso en ejercicios básicos.
  • Correr cierta distancia en determinado tiempo.
  • Etc.

¿Por qué? Porque son más fáciles de gestionar de forma sana desde un punto de vista psicológico para la población en general. Hoy día, por desgracia, hay mucha gente con transtornos alimenticios debidos a los sesgos de realidad que meten ciertas redes sociales. Dicho eso, no debes medir tu progreso con sólo una variable como pueda ser el peso o lo que levantas en press de banca, ¿por qué? Pues porque se queda muy incompleto, como bien indica el amigo Marcos Vázquez en la siguiente imagen:

¿Qué mides en tu progreso?

Por lo general y de eso voy a poner un ejemplo al final de este artículo, la gente busca una mejor composición corporal (peso, medidas, % graso y masa muscular), una alimentación que puedan seguir para el resto de sus vidas (calma mental y mejor relación con la comida) y sentirse mejor (energía y rendimiento). Sí, para el resto de sus vidas, salvo que quieras dejar de comer (desaconsejable porque mueres por inanición) vas a tener que comer toda tu vida y ese será el periodo de tiempo en el que tendrás que aplicar una alimentación adecuada a tus objetivos.

Dicho esto, te traigo ya la parte más práctica!

Aliméntate

Aliméntate bien, come como si tu salud física y mental dependiera de ello.

Porque realmente depende de ello. Y mucho.

Existen tres macronutrientes que debes tener en cuenta: Proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, al cuerpo hay que aportarle micronutrientes como son la fibra y las vitaminas (más difíciles de cuantificar, pero igualmente importantes para tener una buena salud).

  • Las proteínas son como los ladrillos de una casa, sin suficientes ladrillos no podrás tener muros fuertes. Se recomienda una ingesta diaria de entre 1,5 y 2 g de proteína por cada kg de peso corporal.
  • Los hidratos de carbono son la energía que hace falta para poner los ladrillos en su sitio, salvo casos de diabetes y tener que estar en cetosis, son muy recomendables. Además ayudan a una recuperación muscular tras el entrenamiento.
  • Las grasas son fundamentales para mantener la maquinaria lubricada, así como una excelente fuente de energía extra para aquellas personas que necesiten ganar peso y muy necesarias para la correcta absorción de vitaminas esenciales para tu salud.

Además, una buena alimentación debe aportarte un balance energético adecuado a tus objetivos, esto son las calorías. Tu cuerpo necesita un número X de calorías para quedarse tal y como está. Este número está influenciado por muchos factores tales como género, genética, edad, tamaño, peso actual, composición corporal actual, balance hormonal, actividad física… En relación a este número y debido a las leyes de la termodinámica:

  • Una dieta con menos calorías será hipocalórica y te hará perder peso.
  • Una dieta en la que ingieras ese número de calorías será normocalórica te hará mantener peso.
  • Si ingieres más de esas calorías, tendrás una dieta hipercalórica y estarás en ganancia de peso.

Lo que ocurre, es que no todas las calorías son iguales. Me explico, una caloría es sólo una unidad de medida de energía, como son los Julios (que usábamos en el instituto para la energía potencial, energía cinética, etc). Entonces, si estás tratando de ganar masa muscular y neceistas un hiperávit calórico, de nada te sirve conseguirlo a base de azúcar o alcohol.

Tendrás un superávit calórico, pero un déficit nutricional, esto hará que sí, aumentes de peso, pero tu masa muscular se verá no sólo no aumentada, sino reducida.

Ejemplo

Más importante que ese balance calórico es el balance nutricional. O dicho de otro modo, debes conseguir tu balance calórico a base de nutrientes. Así, construiremos la alimentación de un día ejemplo para mí, que soy un hombre que mide 1,82 metros, peso 85 kg, tengo 32 años (la semana que viene) y hago deporte 6 veces por semana. Con esos datos y esta herramienta tenemos que tengo que comer 3300 kCal para mantenerme. En mi caso concreto vengo de hacer una etapa hipercalórica para ganar fuerza y ahora quiero soltar un poco de lastre para las dominadas. Con un ligero déficit, estaría en unas 2900 kCal.

Por otro lado, para fomentar esa pérdida de grasa sin reducir masa muscular, habrá que meter unos 150 g de proteína diarios, que se consiguen de carnes, pescados, huevos y ciertas legumbres (como los garbanzos, por ejemplo).

Además, yo como 3 veces al día: desayuno, comida y cena. Rara vez hago merienda o algo a media mañana (porque por mi horario alemán media mañana coincide con la comida jeje). Analicemos cómo planificar un día para seguir ese objetivo (medidas aproximadas, obviamente no me pongo a pesar el jamón que echo en las tostadas ni el aceite).

Con todo esto, ¿cómo podría pintar un día de mi alimentación? Pues algo de este estilo:

  • Desayuno: dos rebanadas de pan con aceite, tomate triturado (fresco) y jamón + 250g de yogur y un plátano.
  • Comida: un plato de lentejas con chorizo + un par de filetes de pescado a la plancha (bacalao, por ejemplo, unos 250g) y un par de piezas de fruta de postre.
  • Cena: un revuelto típico que me hago con 2 huevos, 1 calabacín, 1 tomate, 50g de queso feta y una ensalada.

No mido muchas cantidades (las que me sé son por el envase que compro y a ojo) más importante es escuchar al cuerpo y ver cómo reacciona: si nos vemos con buena energía o faltos de ella, si levantamos más y mejores pesos o menos, si los pantalones o camisetas nos van más o menos ajustados, o el hambre. Hay que comer con hambre, pero no estar hambrientos todo el día.

Paciencia y constancia

Por último decirte que esto es un ejercicio de paciencia, que los cambios y ajustes se van viendo 1 vez al mes, que esto son meses de constancia y trabajo diario tanto a la hora de ganar músculo como de perder grasa. Son resultados que queremos rápido pero que vienen lentos, yo he tardado 1 año en aprender a hacer el pino, también he tardado 1 año en pasar de 5 dominadas a 15. 1 año completo entrenando y practicando casi a diario.

Haz tu trabajo cada día, quien no siembra no cosecha.

Salud!

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