Control corporal

Si buscas en google cómo aumentar tu fuerza muy probablemente encuentres cientos de páginas hablándote de rutinas de ejercicios en el gimnasio, usando máquinas, barras y mancuernas. Incluso si vas a un gimnasio con un objetivo de incremento de masa muscular, el monitor con su buena intención te imprimirá (si se sigue haciendo esto, antes era así) un programa de ejercicios para que hagas usando los equipos de las instalaciones.

¿Y esto está mal? Desde mi punto de vista: sí, sin duda. Y no me malinterpretes, yo uso pesos externos, barras, mancuernas y kettlebells. Sin embargo, empezar a usar pesas y máquinas sin saber cómo funciona tu cuerpo es lo que considero un error. Para alcanzar determinados niveles de fuerza son necesarios los pesos externos a nosotros, sin embargo, considero que dominar el propio cuerpo es clave.

Control corporal total: Un gran objetivo que puedes perseguir, eso sí, paso a paso

Andar antes de correr

Trabajar con tu propio cuerpo puede verse como empezar a andar, una vez lo dominas ya te planteas ir más rápido y echar a correr, que sería trabajar con pesos externos. Trabajar con tu propio cuerpo es lo más básico que hay, en el sentido de la palabra de que conforma los cimientos de tu salud física, es algo que se ha hecho ancestralmente porque no quedaba otra (y que hoy en día se están empecinando en cargarse):

  • Andar largas distancias para cambiar de asentamiento.
  • Correr tras una presa o de un depredador.
  • Luchar en el momento de la caza o contra un enemigo.
  • Escalar montañas y árboles para llegar a alimentos o huir de peligros.
  • Nadar en lagos, ríos o mar en búsqueda de comida o refugio al otro lado.

Todo eso son cosas para lo que no necesitas más que tu cuerpo, acciones que están grabadas a fuego en tus instintos más básicos. Y es al estar alineado con estos instintos uno de los motivos por los que te sientes tan bien tras dar un paseo, salir a correr o andar por la naturaleza.

Ventajas y beneficios

¿Por qué deberías trabajar con tu propio cuerpo? ¿Qué ventajas y beneficios tiene sobre otro tipo de entrenamiento o actividad física?

  1. Adaptabilidad: Siempre llevas a tu propio cuerpo contigo, a todas partes. Estés donde estés, si sabes entrenar usando tu propio cuerpo, podrás mantener una rutina saludable sin restricciones. Busca oportunidades, no excusas.
  2. Multidisciplinar: Puedes trabajar resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia, fuerza y flexibilidad. De igual modo te puede servir como calentamiento o preparación para ejercicios con pesos externos y puedes usar tu cuerpo para estirar y recuperar.
  3. Autoconocimiento: Trabajar con el propio cuerpo te hace conocerte, poner el foco de atención en lo que tú haces y no en un elemento externo te hace ser más consciente de qué está pasando, qué postura mantienes o cómo es tu respiración durante el ejercicio, por poner unos ejemplos.
  4. Transferencia: Cuanto mejor controlas tu cuerpo y mejor vas a ser más capaz de hacer movimientos con objetos externos o que impliquen una combinación de ambos, desde halterofilia hasta jugar al fútbol. Trabajar con tu propio cuerpo tiene transferencia directa a casi todo lo que puedas hacer.

Calistenia

Efectivamente todo lo que has leído hasta ahora está relacionado con la calistenia. La calistenia es un deporte o actividad física que se basa en trabajar con tu propio cuerpo, sin más. ¿Qué ocurre? Que trabajar con tu propio cuerpo lo puedes hacer desde andando o saltando hasta trepando cuerdas, haciendo el pino a una mano o marcándote una serie de muscle-up. Es un tipo de entrenamiento que se está tornando su propia disciplina deportiva, con millones de seguidores por todo el mundo y es que ofrece tener un cuerpo a un altísimo nivel de forma física, con una estética envidiable y a coste nulo.

¿Coste nulo? Sí, básicamente sólo necesitas unas calzonas y si eres pudoroso una camiseta e irte a un parque de barras de tantos que hay repartidos cada vez más (afortunadamente!) por las ciudades. Y si no tienes disponibilidad, el único material que te recomiendo comprar es una barra de dominadas. Dentro de la calistenia se pueden distinguir distintos tipos de ejercicios para trabajar el cuerpo y la forma física de forma integral:

  • Básicos: Flexiones, sentadillas, dominadas, zancadas y todas sus variantes nos permiten aumentar la fuerza de nuestros músculos y tienen transferencia directa al trabajar con pesos externos. ¿Necesitas más carga? Usa sólo una extremidad: Flexiones con un brazo, sentadillas con una pierna o dominadas con una mano. ¿Crees que tienes fuerza en las piernas? Estupendo, haz una sentadilla profunda usando sólo una pierna, con la otra estirada sin tocar el suelo, lo que se conoce como “pistol squat”.
«Es que con tu propio peso no se trabaja la fuerza» -> Haz pistol squat, 5 series de 10 repeticiones con cada pierna
  • Estáticos: Consisten en sostener una posición determinada de forma isométrica. Incluye las planchas (normal en el suelo, con 1 pierna y 1 mano, manteniendo el equilibrio sólo con las manos…), pino y cualquier forma más o menos artística que se te pueda ocurrir como L-sit o bandera. Logran una gran consciencia corporal y postural y son escalables a cualquier nivel mediante progresiones (variaciones más simples) y uso de bandas elásticas.
Plancha en paralelas: Uno de los ejercicios isométricos por excelencia
  • Gimnásticos: Esto engloba los ejercicios que requieren coordinación neuromuscular relativamente avanzada. Se suele trabajar en barras y anillas y es donde caen ejercicios como el muscle-up, toe-to-bar y todas las transiciones que se hagan sobre estos elementos. Son sin duda los más difíciles ¡pero no hay problema! Todo es escalable y adaptable a cualquier nivel. Si empiezas, hay progresiones de muscle-up usando barras o anillas más bajas, gomas elásticas, barras intermedias, etc. Mi objetivo personal para este año era conseguir hacer un muscle-up y sigo trabajando en ello.
Chris Heria: no sólo hace un muscle-up (ejercicio calisténico por excelencia), hace que parezca fácil

Deberes

Previamente te he hablado de entrenar en casa, de hacer pesas, de entrenar fuerza y te hablaré de mucho más. ¿Tienes que hacer todo lo anterior y esto también? No. Esto, como todo lo anterior, es una herramienta que puedes usar e incorporar a tu rutina. Tener muchas herramientas no significa que las tengas que usar todas a la vez todo el tiempo, sino que vas a tener la adecuada cuando la necesites.

Más adelante pondré rutinas de ejercicio para principiantes, intermedios y avanzados, buscando distintos fines. Hoy te voy a poner una rutina de ejemplo que hice mucho este verano de vacaciones, contiene sólo 3 ejercicios que además son básicos en cualquier rutina, así que emplea movimientos de calidad:

  • Calentamiento: Movilidad general + 100 saltos comba.
  • Entrenamiento: Chelsea, es un WOD (workout of the day) de crossfit muy simple pero muy efectivo. Se trata de EMOM (Every Minute On the Minute) y consiste en que cada minuto, durante 30 minutos (al final harías 30 rondas) haces:
    • 5 dominadas
    • 10 flexiones
    • 15 sentadillas

Sólo te hará falta un temporizador como el workout timer, que por cierto te trae este entreno ya preparado. ¿Eres principiante? No hay problema, haces EMOM 20 minutos de:

  • 3 dominadas
  • 6 flexiones
  • 9 sentadillas

Y poco a poco puedes ir aumentando repeticiones y tiempo, una buena estrategia es hacer los 3 ejercicios en 50 segundos para así tener 10 segundos de descanso entre las sentadillas y las dominadas.

  • Estiramiento de cuerpo completo siempre al terminar la sesión.
Es un entreno que me gusta hacer, este verano andaba en ello mientras aparecía Morris en escena

¿Puedes hacer en tiempo unas pocas rondas sólo? Estupendo, pero sigue hasta completar la media hora o los 20 minutos, el número de rondas que puedas hacer a tiempo irá subiendo. ¡Pruébalo y me dices!

Salud!

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