Cuida tu alimentación

La alimentación es clave para la salud. Ya lo he dicho antes pero nunca viene mal recordarlo e incluso repetir. Esta vez con un poco más de consciencia plena si puede ser. ¿Por qué? Porque somos lo que repetimos, somos nuestros hábitos. Si generalmente seguimos una alimentación que sea saludable para nosotros, estaremos saludables. Si cometemos muchas “excepciones”, iremos por otro camino.

Cuida tu alimentación, lo que comes es el combustible de tu cuerpo

Relación con la comida

Lo primero decirte que si sufres algún trastorno alimenticio, intolerancias o una relación especialmente difícil con la comida (como anorexia o bulimia), puedes leer esto, pero contacta con un profesional que te asesore en el campo que sea (desde un psicólogo, nutricionista hasta una clínica médica en la que te hagan pruebas de intolerancias). La comida es sólo comida, combustible para nuestro cuerpo, sin embargo al hacernos segregar ciertas hormonas (que produzcan placer) podemos llegar a engancharnos a ciertos alimentos (y comportamientos) que además suelen ser los que menos indicados están para tener una dieta saludable.

Vivimos además en una época en la que, a nuestra sociedad “avanzada”, nos sobra mucha comida. ¿Qué ocurre con esto? Que eliminamos una de las motivaciones ancestrales del ser humano para luchar y salir adelante: buscar comida. No tenemos buena relación con el hambre, confundimos el hambre psicológico (antojo) con el fisiológico (necesidad de nutrientes) y nos dejamos guiar por lo que pensamos en lugar de por lo que realmente necesitamos.

Estamos tan acostumbrados a acallar cada mínima molestia que sentimos que hasta hemos perdido algo tan natural como es comer con hambre, en su lugar comemos “cuando es la hora”, a veces manteniendo al sistema digestivo siempre activo. También ocurre que muchos no sabemos controlar cantidades ni por exceso ni por defecto y ahí tenemos a gente que permanentemente quiere subir masa muscular y no lo consigue o que trata de perder algún kg y no puede. Es decir, por lo general somos un poco desastrosos con nuestras acciones porque no controlamos lo que realmente importa y funciona: lo básico.

No te pongas a dieta

En su lugar te propongo otra cosa: cambia tu alimentación. Nuestras conductas actuales han sido aprendidas a lo largo de toda nuestra vida. Tu alimentación es sólo una más. ¿Quieres perder esos 20 kg en 3 meses de forma rápida y sencilla? Estupendo, vas a cargarte gran parte de la poca o mucha masa muscular que tengas, vas a meterle un buen meneo a tu balance hormonal, va a ser algo que no es sostenible a largo plazo y por tanto va a volver a requerir otra adaptación. ¿Qué ocurre en estos casos? Que en muchas ocasiones (más de un 80%) se vuelven a viejos hábitos y al final tenemos una montaña rusa nada saludable.

Cambia tu alimentación, pero hazlo permanentemente. ¿Cómo? ¿Qué si quieres tener buena salud tienes que estar “a dieta” toda tu vida? Pues sí, también te toca hacer ejercicio toda tu vida, descansar cuando lo necesitas, estimular tu mente y cuidar tus relaciones interpersonales. Eres un sistema en equilibrio, si metes un estímulo tu sistema se adapta y si lo quitas, vuelve a su estado original.

Respuesta de tu cuerpo ante un estímulo: Cada vez que hay un cambio te adaptas a él

Construye tu dieta

Bueno, entendido esto vamos con la parte práctica. No te puedo poner aquí ningún plan de alimentación en concreto, pues cada uno somos un mundo y funcionamos de distinta forma, pero sí me gustaría darte algunos consejos básicos para que puedas construir tu dieta:

  • Calorías de mantenimiento: Lo primero que debes tener claro es cuánto necesitas comer para quedarte como estás. Para esto puedes usar una calculadora online que nos lo da de forma aproximada. De forma aproximada nos vale, buscamos una orientación, no una limitación.
  • Come suficiente proteína: Quieras perder grasa o ganar músculo no vas a querer castigar a tu masa muscular con poca proteína. Entre 1,5 g y 2 g de proteína diaria por kg de masa corporal es lo ideal. Así que de vez en cuando mira cuánta proteína hay en lo que comes y haz una estimación.
  • No tengas déficits ni superávits elevados: No quieres cambios rápidos, quieres cambios sostenibles. Si buscas perder grasa, ten un déficit máximo de un 10% de tus kcal diarias de mantenimiento. Los cambios rápidos son peligrosos para nuestra salud física y mental, sin embargo mantener de 200 a 300 kcal de déficit es muy sencillo de alcanzar sintiendo saciedad plena.
  • En la variedad está el gusto: Yo opto por comer alimentos “reales” (no puedo comer cosas imaginarias). Es decir: frutas, verduras, carne, pescado, huevos, legumbres y algunos cereales. Sin embargo de vez en cuando también me como un helado o una pizza. La clave está en que el 90% de lo que como está basado en alimentos, ese 10% restante se lo dejo a que soy una persona con vida social, salgo, echo alguna cerveza y me como una pizza o una hamburguesa sin remordimientos. Comer variado tiene muchos beneficios y esto puede implicar también meter comidas “insanas” de vez en cuando.
  • Constancia: Esto es lo más importante. Ser constante en tu déficit, mantenimiento o superávit calórico será lo que marque tu éxito. Más que de forma diaria puedes ver tu balance semanal, bisemanal o incluso mensual. Al cuerpo lo que hagas un día puntual le importa poco, lo que repitas a lo largo de un mes sí le afecta. Si no ganas masa muscular o si no pierdes peso durante un mes, hay que revisar qué se está haciendo.

Por último no te obsesiones, yo no peso todo lo que como, ni miro las calorías o la cantidad de proteína, pero sí tengo orientación de qué contiene cada cosa y cuánto estoy metiendo cada día. En parte es un cálculo instintivo, en parte escucho a mi cuerpo y cuando tengo épocas de mayor actividad noto verdadera HAMBRE. ¿Cuándo es hambre y cuándo un antojo? Para mí hambre es cuando me comería un bol enorme de brócoli (no me entusiasma nada) hervido, antojo cuando me apetece una pizza, chocolate, helado o algo grasiento, azucarado o muy calórico.

Hay que tener cierta flexibilidad que haga que tu dieta sea sostenible, pero no demasiada como para que se haga inefectiva. Tener conocimiento es bueno, pero que no te limite para llevar a cabo tu vida. Lo anterior por supuesto son reglas generales, para cada caso en particular habría que ver desde dónde se parte, qué es lo que se quiere y qué nivel de flexibilidad puedes llegar a tener. Tan mal está no poder resistirse a comerse una chocolatina, como comerse una chocolatina y sentir culpabilidad. La comida es sólo comida, está para alimentar tu cuerpo y hacerlo funcionar. Ni te maltrates alimentándote mal ni descuides aspectos importantes de la vida como las relaciones interpersonales, pues comer puede ser un acto social en muchas ocasiones.

Flexibilidad óptima: suficiente para que sea sostenible pero no tanta como para hacerse ineficiente

Eje intestino-cerebro

Por último me gustaría hablarte de algo que he podido experimentar en primera persona y es de la relación intestino-cerebro. Recientes estudios están demostrando algo que ya se intuía y es la relación entre nuestro estado mental y la calidad de nuestra digestión y viceversa. Inconscientemente siempre lo hemos notado e incluso hay frases populares sobre ello: las “mariposas” en el estómago durante el enamoramiento, la falta o aumento de apetito durante el estrés, el “nudo” en el estómago cuando algo desagradable ocurre…

Lo que se está investigando es la influencia de nuestro estado mental en nuestra microbiota y viceversa. Es decir, cómo estados de ansiedad o depresión afectan a la digestión, absorción de nutrientes e incluso se crean intolerancias. Por otro lado y recorriendo esa autovía en sentido contrario, se encuentra que una alimentación saludable y variada puede afectar al estado mental de forma favorable, llegando a relacionarse con enfermedades neurodegenerativas.

Es una investigación que como puedes ver en los artículos que hay en la web que he linkado, está en las etapas iniciales de su desarrollo, pero ya se empiezan a ver relaciones entre el estilo de alimentación y su influencia en estados de ansiedad o depresión.

La alimentación ha sido y es algo tan importante en nuestro desarrollo como especie que no la podemos dejar pasar por alto. ¡Qué menos que ser conscientes de qué combustible estamos metiendo en nuestro cuerpo!

Deberes

Fácil y sencillo: Planifica lo que vas a comer y anota lo que has comido durante una semana. Esto incluye los picoteos pre comida, post comida y entre comidas. ¿Para qué? Para tener consciencia de qué estás comiendo realmente al verlo plasmado en un papel. Por supuesto sin juzgar, no te castigues si descubres algo que no te gusta, en su lugar trabaja en cambiarlo para la próxima vez.

Yo planifico lo que voy a comer durante toda la semana (para así ir a comprar sólo 1 vez o como mucho 2 si hay muchos productos frescos). Me da una visión de qué como, con qué frecuencia e inconscientemente a mí me hace alimentarme mejor. También me dice cuándo se cambian los planes si veo toda la semana llena de tachones 🙂

Salud!

Deja un comentario