Deporte: básico

«Uff, ¿es que cómo me va a dar tiempo de hacer deporte?» Bueno, de hacer deporte o de cualquier cosa, esa frase la he escuchado miles de veces y es la excusa más mala que hay. Lo que suele haber por detrás es algo que nos ocurre a muchos, el miedo a empezar, a no saber para dónde tirar. El deporte es MUY gratificante, pero si no lo has hecho en tu vida es normal sentirse perdido. Sobre deporte (y sobre todo en general) hay mucho escrito, en esta sección voy a dar mi visión basada en mi experiencia personal. Lo siento por al que le guste especular, pero yo soy científico y me baso en datos y en experiencia real.

Lo primero: El objetivo

Como todo, hay que tener claro qué quieres conseguir, con sus números y su tiempo o no vamos a poder hacer una planificación ni un plan de entrenamiento, alimentación y descanso. Me da igual repetirme: lo más importante para llegar a un sitio es saber a qué sitio quieres llegar. ¿Quieres correr una maratón? ¿Correr 10 km en 50 minutos? ¿Levantar 100 kg en press banca? ¿Conseguir un bajo porcentaje graso? ¿Tener un ¿Hacer 10 dominadas? Sea lo que sea, coge lápiz y papel y escribe qué quieres conseguir y cuándo quieres conseguirlo. ¿Listo? Estupendo, ahora coge ese papel, lo doblas y lo guardas en un cajón. Tu objetivo es meter la rutina del deporte y actividad física en tu vida de modo que puedas sostenerlo en el tiempo indefinidamente. Más adelante estableceremos objetivos específicos, con sus números y sus fechas, de los que a mí me gustan. Es como la dieta, ¿de qué te sirve hacer durante 2 semanas la dieta del calabacín en almívar si una vez hecho vuelves a tus hábitos previos?

No está mal marcarse objetivos deportivos, pero si estás empezando un nuevo deporte o simplemente a hacer deporte, empecemos por lo básico, que así se titula el post. Si eres un atleta profesional o un culturista experimentado obviamente esto no es para ti, ni pretendo que lo sea. Mi experiencia en este y otros ámbitos de la vida es que la constancia es clave. Para ser constante en algo, necesitas incluirlo en tu rutina diaria y en eso me baso cuando alguien me pide consejo para entrenar.

¿Por dónde empezar? Por la base, los cimientos, en mi caso la definición de «estar en forma»: para mí estar en buena forma física es ser capaz de mover tu cuerpo en situaciones explosivas, alcanzar largas distancias por tus propios medios y ser capaz de mover cuerpos externos al tuyo. Piensa en los cavernícolas: eran capaces de perseguir presas en largas distancias, escalar árboles, esprintar y transportar la pieza cazada de vuelta a casa. Es el concepto más primitivo de la forma física, para mí el más funcional y el que nos lleva a los conceptos básicos de la vida y supervivencia. Para mejorar en tu estado de forma física tienes que trabajar los siguientes aspectos:

  • Fuerza: tener una musculatura desarrollada es como construir una casa con unos cimientos sólidos en lugar de sobre arenas movedizas. Te dará estabilidad y control en tus movimientos y protegerá tus articulaciones ante actividades de impacto (como correr). Tener fuerza te hará ser capaz de moverte a ti y a otros, de realizar esfuerzos explosivos que tienen beneficios en muchas disciplinas como natación, carrera o bici.
  • Flexibilidad: de nada te sirve ser un croissant (que conste que no lo vas a ser) si no te puedes atar los cordones. La flexibilidad es salud, evitas tensiones musculares, conctracturas y problemas, te ayuda en absolutamente todos los movimientos que hagas aportándote comodidad.
  • Resistencia aeróbica: el ejemplo máximo de esto es correr una maratón, mantener un esfuerzo de intensidad media durante un largo tiempo. Trabajarla te dará un estupendo sistema cardiovascular, bajará tus niveles de colesterol y tendrás un corazón sano y fuerte. La natación, andar, senderismo, carrera y bici, entre otros, trabajan muy bien esta disciplina.
  • Resistencia anaeróbica: un clásico siempre mencionado y pocas veces practicado, aunque en auge con la moda del crossfit y entrenamientos funcionales varios. Es básicamente la resistencia haciendo ejercicio con falta de oxígeno, muy útil en esfuerzos concentrados en el tiempo, sprints, subidas cortas en bicicleta o pruebas de natación de corta distancia como los 50 o 100 metros.

Cada uno de ellos se merece un capítulo aparte en exclusiva y aquí explico sólo lo básico. Así que pongámonos manos a la obra:

Encuentra el tiempo. Lo tienes, el día tiene 24h, si trabajas 10 y duermes 8 te quedan 6. A mí ir al gimnasio me ocupa 2 horas pero incluyo el viaje de ida, cambiarme, calentar, entrenar, estirar, ducharme, vestirme y volverme a casa. No necesitas más de 1 hora de entrenamiento neto, de hecho dudo que lo vayas a aprovechar. Encuentra un hueco al menos 4 días a la semana de modo que cada semana hagas 4 días de ejercicio.

Hazlo. Ve al gimnasio, sal a correr, coge la bici, sal a andar… Hay multitud de deportes y ejercicios que puedes hacer, hablaré más en detalle de ellos, pero te dejo unas cuantas ideas de deportes que he practicado y/o practico.

¡Que lo hagas! Sé constante, no me valen las excusas. Es muy fácil decir «bueno, por un día no pasa nada», haz la prueba y cada vez que digas «por un día no pasa nada» lo pones en rojo en el calendario y lo apuntas, si vas 4 veces a la semana a lo largo del año (te doy 2 semanas de no hacer nada de nada) son 200 días de ejercicio, sin embargo si empiezas con el «por un día no pasa nada» y lo prolongas «sólo una vez esta semana» (es como lo de comer porquerías «sólo una vez esta semana jijiji») son 50 días que te quitas de un plumazo. ¿Te quitarías un 25% de tu sueldo? Pues eso.

Ten un plan equilibrado, esto es importante, pero no vives de tu cuerpo (o puede que sí, no es mi caso). Si el primer día vas al gimnasio y levantas tu peso máximo en todos los ejercicios básicos, al día siguiente no vas a poder andar. Combina actividades y días más intensos con otros más relajados, pero haz algo.

Es que estoy cansado, tengo sueño, me duele una oreja… Como dicen los ingleses «shit happens», yo tengo la suerte de trabajar en algo que me gusta, pero hay días que tengo sueño, días que duermo mal porque hay tormenta fuera y me desvelo, días que estoy cansado y días que no tengo ganas. Esos mismos días estoy en las mismas condiciones para ir a hacer ejercicio y lo hago. Si no tienes ganas de ir, ve sin ganas, luego te sentirás mejor.

Si quieres un ejemplo te dejo el mío: trabajo 8 horas al día (son más) con 1 hora de descanso a mitad de la jornada, de lunes a viernes. Algo bastante típico (mejor que unos, peor que otros) así que creo que puede valer, como bien sabes primero vienen las obligaciones y esto es tiempo de ocio, ¡aunque debería ser obligatorio a nivel personal! A mí me gustan muchas actividades y muy variadas, de entre las que he hecho: pesas, crossfit, correr, ir en bici, nadar, snowboard. También estoy aprendiendo alemán en una academia dos días por semana, me gusta tener una vida social activa y desde hace un tiempo, escribir. Muchos días me apetece más quedarme viendo una serie en Netflix que coger la bici y pasar frío para ir al gimnasio, pero se hace y punto. Mi rutina y cómo lo encajo en el día teniendo en cuenta que es invierno en Alemania:

  • Lunes: Descanso o voy al trabajo en bici (30 km en total, algo más de 1 hora pedaleando). Clases de alemán.
  • Martes: Gimnasio en cuanto salgo del trabajo, aún tengo que probar eso de ir antes de trabajar!
  • Miércoles: Igual que el lunes, bici al trabajo y a clase de alemán.
  • Jueves: Gimnasio en cuanto salgo del trabajo.
  • Viernes: Ruta en bici en grupo (si hace bueno),
  • Sábado: Ahora en invierno estoy yendo a esquiar, si no, aprovecho para hacer yoga a primera hora en casa
  • Domingo: Gimnasio a primera hora de la mañana o bici al medio día.

En el gimnasio te recomiendo probar distintas cosas y construirte una rutina propia que se adapte a ti. Como base parte de hacer 2 días de musculación, 1 día de cardio/funcional y 1 día de yoga/pilates para fortalecer el «core» (toda la banda abdominal, lumbares… Buenísimo para la espalda) y trabajar la flexibilidad. Profundizaré en todos estos temas, no te preocupes 🙂

Pero sobre todo, hagas lo que hagas, que sea divertido!

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