Entrena en casa

Internet ahora mismo está rebosante de millones de entrenos en casa, con material, sin él, con miles de nombres de ejercicios en inglés… Y esto es realmente muy fácil, porque si sabes entrenar y tienes ya un recorrido en el mundo deportivo, no te hace falta nada de eso. Sin embargo, si normalmente acudes a clases guiadas (yoga, zumba, core, entrenmiento funciona, etc.) y te empiezan a hablar de tabata, hiit, for time, max rep, etc. puedes llegar a sentirte abrumado. Este post no es para explicarte qué es cada cosa, sino para darte unas pautas para que entrenes en casa, incluyendo material que puedas llevar a cualquier lado si como yo viajas mucho (bueno, viajaba). En primer lugar pongo los recursos y luego os doy rutinas y consejos para que los implementéis en vuestras vidas.

Yoga

Todos los que me conocen saben que hago yoga y que lo recomiendo. Da flexibilidad, fortalece, tonifica, trabajas de forma muy distinta a como lo harías en el gimnasio y a mí me aporta cierta paz mental o solemnidad que echo de menos de cuando practicaba artes marciales. Sin embargo, no todos sabemos hacer yoga, así que para hacer yoga en casa, vamos a seguir unas clases guiadas, son sets de 30 o 31 clases, para que tengáis bastante material:

Vas a necesitar un dispositivo con pantalla y altavoces, ya sea una tele, tablet, portátil o teléfono móvil. Además es recomendable una esterilla para el suelo, cualquiera vale y si no tienes no pasa nada, ten el suelo limpio y ya está.

Entrenamiento de intervalos

Para hacer un entrenamiento intenso, que sea ameno, que nos tonifique o ayude a mantener lo que nos cuesta ganar en el gimnasio, vamos a usar el método Tabata. Esto es: Entrenamiento en el que haces un ejercicio durante cierto tiempo, descansas, otro ejercicio, descansas y así sucesivamente hasta que acabe. De este modo tendremos:

  • Tabata 30/30: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
  • Tabata 40/20: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
  • Tabata 45/15: lo vas pillando, este es más difícil que el anterior.

De igual modo se puede hacer 20/10 si quieres cambiar más veces de ejercicio, pero me gusta hacer intervalos de 1 minuto, así cuando pongo 10 ejercicios y hago 3 rondas, sé que entreno media hora, cosas de mi TOC.  Ahora bien, entrenaremos durante el tiempo de trabajo manteniendo una técnica perfecta, para no lesionarnos. Con esta técnica perfecta ya meteremos velocidad poco a poco. Consiste en hacer el máximo número de repeticiones en ese tiempo, pero no podemos arriesgar a lesionarnos por movimientos extraños.

Otro modo sería definiendo un número de repeticiones por cada ejercicio. Esto lo descubrí cuando salió la película de los 300 espartanos, que estaba en youtube el “entrenamiento de los 300 espartanos” que no era más que una rutina como la que te pongo abajo, de 10 ejercicios, en la que se hacen 30 repeticiones de cada ejercicio.

Dicho esto, vamos a ver qué ejercicios podemos hacer en función del material, de menos a más. Para no alargarme, pongo sólo los nombres de los ejercicios. Si no conoces ninguno o tienes duda y no los encuentras, escríbeme, estaré encantado de responderte. Pero Youtube está lleno de ejemplos gráficos de grandes profesionales ejecutándolos y explicándolos al detalle, incluso yo he subido algún video al instagram @descomplicatuvida:

Ejercicios sin material

¿No tienes absolutamente nada en casa? No hay problema salvo la falta de imaginación o conocimiento. Por eso te pongo aquí unos cuantos para trabajar TODO tu cuerpo:

  • Flexiones: normales, elevadas, alternas (un brazo adelantado y otro atrasado, con o sin salto para el cambio), con salto y palmada, tipo serpiente…
  • Planchas: frontal, laterales, dinámica, rotando…
  • Sentadillas: normales, con salto, 1 y ½ (para acentuar la parte de la sentadilla profunda) o si no podemos, nos sentamos sin silla contra una pared, piernas a 90º y cintura a 90º.
  • Abdominales: crunches, sit-up, crunch invertido (abs inferiores), oblicuas, turcas, stand-up…
  • Cardio: burpees, escalador, jumping jacks, skipping, comba (sin comba, simulamos el movimiento o cogemos un par de botellines de agua).
  • Hombros: brazos en T con botellas en las manos, haciendo círculos y si estás en forma flexiones de hombro haciendo el pino (con o sin pared).
  • Espalda: remo con una mesa, te tumbas debajo de una mesa y haces el movimiento de remo, ¡este yo no lo conocía antes de la cuarentena!

Y estos no son todos, me dejo muchos en el tintero, pero por aquí podéis empezar.

Ejercicios con bandas elásticas

Aquí la lista puede ser casi infinita, las bandas elásticas ofrecen un rango de movimientos tan grande, desde usarlas de forma específica hasta para complicar o asistir a otros ejercicios, que se podría (y creo que se ha hecho) escribir un libro acerca de ellas y su forma de trabajar. Por eso, me centro en cosas básicas como complemento a los anteriores:

  • Remo sentado o de pie, para fortalecer espalda y bíceps.
  • Curl bíceps, para trabajar el músculo como si tuviéramos mancuernas.
  • Press de hombro, pájaros, elevaciones frontales o laterales con bandas, como si tuviéramos mancuernas.
  • Face pulls: para machacar la parte superior de la espalda y la parte trasera de los deltoides, incluso con bandas ligeras quema hasta decir basta.
  • Sentadillas, peso muerto, press o aperturas de pecho, etc. Básicamente cualquier tipo de ejercicio de peso libre, con barra o mancuerna, se puede adaptar a hacerlo con bandas.

Con un buen set de bandas (3 o 4, no necesitas más) trabajas TODO el cuerpo y puedes hipertrofiar como si estuvieras en el gimnasio, especialmente en principiantes  donde no se van a levantar cargas de más de 90 o 100 kg en los ejercicios básicos. Repito, se puede trabajar TODO el cuerpo y MUSCULAR, si no sabes cómo contáctame y montamos una rutina.

Ejemplos de rutinas

A continuación os dejo 2 rutinas que yo mismo hago ahora que tengo que entrenar desde casa. Sin embargo son sólo ejemplos, tanto con estas como con cualquier otra que veáis por internet, tenéis que adaptarlas a vosotros, a vuestra capacidad motriz y cardiovascular, a las particularidades de vuestro cuerpo y al objetivo que queráis conseguir.

Vamos a trabajar por intervalos, tabata, con un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso: 30/30 para empezar, 40/20, 45/15 o 50/10 según la caña que nos podamos dar y haremos 3 o 4 rondas completas, de nuevo según la forma física que tengamos.

Rutina 1: sin material

  • Flexiones normales
  • Abdominales (crunches o sit-ups)
  • Sentadillas normales
  • Zancadas
  • Burpees
  • Abdominales inferiores
  • Flexiones alternas
  • Jumping jacks
  • Sentadillas salto
  • Plancha

Rutina 2: con bandas

  • Flexiones alternas
  • Sentadilla salto
  • Remo con bandas
  • Sit-ups
  • Burpees
  • Plancha
  • Face pulls con bandas
  • Abdominales inferiores
  • Zancada salto
  • Jumping jacks

Entrena en casa

Una vez hayas formado tu rutina de ejercicio (y de nuevo, si tienes dudas de puedo echar una mano sin ningún tipo de problemas) y hayas visto cómo hacer los movimientos, sólo queda ponerse a la acción. ¿Cómo? Pues te recomendaría que mantuvieras una frecuencia de entrenamiento similar a la que llevabas antes, pero mete la actividad de yoga en los días de descanso, ya que probablemente estos entrenamientos no lleguen al mismo estímulo que podrías tener en un gimnasio o con equipamiento completo si es la primera vez que entrenas en casa. De este modo puedes organizarte de muchas formas durante la semana, hazlo de forma que se adapte a ti, a tu cuerpo y a tu estado de forma, yo te pongo 2 ejemplos:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
IntervalosYogaIntervalosYogaIntervalosYogaDescanso
IntervalosIntervalosYogaIntervalosIntervalosYogaDescanso
Dos rutinas semanales como ejemplo

Y básicamente con esto puedes ir tirando hasta que nos dejen salir a la calle, correr, ir en bici, volver a los gimnasios y entrenar pesado. ¡Yo lo estoy deseando!

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