Entrena tu fuerza

¿Qué hábitos le dirías a alguien que incluya en su vida para mejorar su salud? Probablemente que deje el tabaco y alcohol (si aplica), los ultraprocesados, comida rápida, que salga a andar o a correr frecuentemente y beba mucha agua. Y en todo eso tienes razón, son buenos hábitos que si los complementamos con una dieta equilibrada, una buena higiene del sueño y mantener el estrés a raya, van bien. Pero nos olvidamos de un gran potencial área de mejora del ser humano: la fuerza.

Hoy te hablo de una cualidad básica y fundamental para tener buena salud: la fuerza

Para tener salud física no sólo podemos tener una gran resistencia aeróbica (que en sí es buena y debemos incluirla en nuestros entrenamientos), pues nos faltaría fuerza, flexibilidad, resistencia anaeróbica y potencia. De forma ancestral el ser humano ha trabajado todos estos conceptos:

  • La potencia sirve para ejercer movimientos a alta velocidad de forma explosiva, como saltar o iniciar un sprint para librarnos de un depredador o cazar una presa.
  • La resistencia anaeróbica se usa para mantener ese sprint o por ejemplo en una lucha ante un rival, un depredador o una presa.
  • La flexibilidad da rango de movimiento, haciéndonos más ágiles para trepar, cazar, escalar o descender caminos abruptos.
  • La resistencia aeróbica permite recorrer grandes distancias en búsqueda de agua, cobijo o comida.
  • Y la fuerza ha intervenido en todo lo anterior, desde saltos, escalada, lucha, improvisar un refugio o crear nuevas herramientas.

Y sin embargo hoy en día se tiene un concepto erróneo de qué es entrenar fuerza, qué aspecto tiene una persona fuerte y por qué es tan importante su entrenamiento regular para tu salud física y mental.

«No quiero ponerme muy fuerte que no me gusta estar hinchado«

¿Has dicho u oído esto o algo similar alguna vez al pensar en los culturistas que van al Mr. Olympia? Pues hayas sido tú u otra persona: calma, ni aunque quisieras, ni aunque entrenaras 3 vidas te vas a poner así, mucho menos “sin querer”. Además de que los competidores de Mr. Olympia cuidan su entrenamiento, dieta y descanso al milímetro, tienen una genética excepcional y (por desgracia) ayudas químicas nada recomendables para la salud.

Los beneficios

Ahora bien, ¿por qué deberías entrenar tu fuerza? Ya hemos dicho que es un factor muy importante en nuestra salud, que nuestros ancestros estaban fuertes y que no nos vamos a poner “demasiado fuertes” ni aunque lo intentemos durante 3 vidas. Entonces, ¿qué beneficios tiene? Sólo esto da para escribir un libro, así que aquí te resumo algunos de los más importantes:

A nivel físico:

  • Mejor rendimiento en nuestro día a día: Para mí es el primero y más importante. Al entrenar nuestra fuerza vamos a ser capaces de hacer todo lo que ya hacemos, pero mucho mejor. Subir escaleras, cargar la compra, coger algo pesado del suelo o levantarlo sobre nuestra cabeza. Me viene a la mente la situación de los equipajes de mano en los compartimentos superiores de los aviones y la gente sufriendo y resoplando por una maletita de 10 kg.
  • Menor riesgo de lesiones: Construir un cuerpo fuerte te hace tener tus huesos y articulaciones más protegidos y estables. Igualmente a largo plazo entrenar fuerza incrementa la densidad ósea, siendo un aliado contra la osteoporosis. Y fortalecer la espalda hará que de forma natural esté alineada, tengamos una columna vertebral protegida y prevengamos dolencias o aceleremos en gran medida el proceso de recuperación.
  • Aumento del metabolismo: No sólo quemas calorías durante el entrenamiento, sino que durante varias horas después tu cuerpo sigue acelerado, al entrenar fuerza incrementas el ralentí de tu motor y quemas más combustible incluso sin hacer nada. O mejor dicho, aumentar la masa muscular incrementará tu metabolismo basal y por tanto, te será mucho más fácil eliminar exceso graso. ¿Quieres perder grasa? Entrena fuerza.
  • Mayor control y armonía corporal: Esto es algo puramente subjetivo pero una observación mía que creo viene en parte del entrenamiento continuado de mantener la atención al movimiento. Las personas que se ejercitan y entrenan fuerza se mueven de forma más armoniosa y grácil, con mayor control sobre su propio cuerpo.
  • Cambio estético: Siento decirte que salir a correr o a caminar todos los días (aunque es muy bueno) no te va a dar un cuerpo que tenga un aspecto de “estar en forma”. Entrenar fuerza es necesario para tener una musculatura con cierto desarrollo y por tanto, una estética de «cuerpo saludable» (coge esto con pinzas, es muy relativo). Esto para mí no es una meta, sino una consecuencia del entrenamiento y realmente nome preocupo de si se me marca cierto músculo o no.

A nivel mental:

  • Sensaciones instantáneas: Tras hacer un intenso entrenamiento de fuerza lo primero, además de cansancio, será sentir felicidad por las endorfinas generadas. Sentirás bienestar, relajación y una mayor energía (aunque parezca contradictorio) y activación para lo que quede del día. También produce una disminución del estrés que puedas tener en otros ámbitos.
  • Mejora de atención: Realizar un entrenamiento de fuerza implica mantener tu atención de forma exclusiva al ejercicio que estás haciendo durante su ejecución. Postura corporal, desarrollo de movimientos, respiración, activación de músculos… Todo requiere de tu atención plena y máxima. Entrenar fuerza supone una pequeña práctica de mindfulness, con todos los beneficios que ello conlleva a la hora de entrenar nuestra atención continuada en algo, como el rendimiento académico y laboral o la comprensión lectora.
  • Cambios cerebrales: Hacer ejercicio y en especial entrenar fuerza tiene efectos directos en tu cerebro. Existen estudios observacionales que relacionan mayor actividad física a mayor capacidad cognitiva, así como un hipocampo mayor (y mejor rendimiento en pruebas de memoria).
  • A largo plazo: También se ha demostrado que un entrenamiento de fuerza, con todos los beneficios vistos anteriormente, ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer.
  • Depresión y ansiedad: No sólo por la liberación de endorfinas, el ejercicio físico constituye un estrés al sistema nervioso que te fortalece ante estresores emocionales. Al entrenar de forma continuada irás progresando en tus marcas, contribuyendo a elevar tu autoestima y confianza que tienes en ti mismo para lograr objetivos. El movimiento es salud, también a nivel mental. Pero si piensas que sufres depresión o ansiedad, lo primero que debes hacer es ponerte en contacto con un psicólogo profesional.

Es decir, entrenando fuerza ganaremos en una cosa: SALUD.

Cómo se hace

Entrenar fuerza es realmente sencillo, no es necesario mucho equipamiento (puedes hacerlo con tu propio cuerpo) y el que te pueda venir bien es asequible (menos de 100€). Tradicionalmente se ha asociado entrenar fuerza con ir al gimnasio, pero ¿sabes qué hay también en los gimnasios? Muchas máquinas que te distraen y ocupan sitio.

Aunque se pueden usar para hipertrofiar, están muy lejos de ser ideales para entrenar tu fuerza

Es decir, si trabajas en una oficina como yo te pasas gran parte del día sentado, ¿vas a ir al gimnasio a sentarte otra vez? Además los movimientos son muy guiados por las máquinas y no siempre se adaptan a la ergonomía del usuario, pudiendo dar lugar a lesiones. Entonces, si las máquinas no son eficientes para aumentar tu fuerza, ¿cómo puedes entrenar? Partimos de la base de los 5 ejercicios fundamentales si quieres ser más fuerte:

  • Press de pecho
  • Press de hombro
  • Dominadas
  • Peso muerto
  • Sentadillas

Y ya está. Si quieres incrementar tu fuerza tienes que trabajar estos movimientos progresando en peso, ya sea en un gimnasio, en casa, con pesos externos o con tu propio peso. Para trabajarlos tal cual necesitas: 1 barra y discos (o mancuernas). Tú guías el movimiento, tú estabilizas con tu cuerpo y trabajas absolutamente todo. Sin embargo aunque el material sea poco (y barato) para un gimnasio, para una casa y uso personal puede ser caro y ocupa espacio.

Calistenia: una forma perfecta de entrenar fuerza sin equipamiento

En su lugar está el entrenamiento con autocargas también conocido como calistenia, que además es muy recomendable dominar antes de pasar a trabajar con pesos externos a nosotros. Casi todos los ejercicios tienen un sustituto que puedes hacer con tu propio peso y con variantes, sólo hay que entender la mecánica de cada movimiento y adaptarlo. ¿Quieres saber mi último entrenamiento para coger ideas?

  • Calentamiento: movilidad general y 100 saltos de comba
  • Flexiones: 4 tandas de 20
  • Dominadas: 4 tandas de 10
  • Sentadillas: 4 tandas de 20
  • Flexiones de hombro: 4 tandas de 8
  • Superseries de kettlebell swing (10) y plancha (1 minuto): 4 tandas
  • Práctica de hacer el pino (estoy aprendiendo a no apoyarme en una pared)
  • Estiramiento general

Ya presentaré mi gimnasio casero, pero tengo 1 barra de dominadas, 1 juego de bandas elásticas y la última adición ha sido 1 kettlebell, con la que estoy desarrollando una relación de amor-odio ya que es muy divertido trabajar con ella, pero muy exigente. Eres libre de coger este entrenamiento y adaptarlo, hacerlo más o menos exigente y añadir ejercicios si se te queda corto. El único material que he necesitado ha sido la barra de dominadas (muy recomendable) y luego he añadido la kettlebell para meter un poco de entrenamiento de alta intensidad.

Deberes

Todo esto si no lo pones en práctica no sirve de nada, así que para esta primera semana te planteo:

  • Actividad física: Ten 3 sesiones de entrenamiento de fuerza y al menos 1 de cardio como correr durante al menos 5 km o caminar esa distancia a buen ritmo.
  • Actividad mental: En tu cuaderno escribe 3 cosas a las que estés agradecido y un problema que haya ocurrido durante el día (si no hay, pues nada).
  • Actividad combinada: Caminar 5.000 pasos diariamente, a ser posible cerca de la naturaleza (bosques, lagos, ríos, mar, montaña, campo).

Salud!

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