Entrenamiento del guerrero

El segundo entrenamiento que te traigo este año es uno al que llamo “entrenamiento del guerrero”, porque lo basé en una forma de entrenar las dominadas que encontré como “fighter pullups” (que traducido sería algo como «las dominadas del luchador») y se le quedó. ¿En qué consiste? Pues en dos partes, basado en ejercicios básicos para trabajar la fuerza, resistencia anaeróbica, propiopercepción y equilibrio. ¡Todo eso en 30 minutos y con un material mínimo! ¿Te atreves?

Hoy toca entrenar… ¡En mi gimnasio particular!

Parte 1: Fighter Pull-ups (dominadas del luchador)

Mejorar entrenando es simple pero difícil: Necesitas constancia, paciencia y registrar todo lo que haces para corregir e ir implementando cambios. En cualquier caso, una mejora del rendimiento se basa en una sobrecarga progresiva, de modo que se aumente el volumen del entrenamiento (número de repeticiones), la intensidad (tiempos de descanso) o la carga (kg que movemos).

Dominadas: perfectas para evitar y curar dolores de espalda y problemas de columna

Cuando trabajamos con el propio peso sólo podemos afectar a los dos primeros factores: volumen e intensidad, ya que no podemos cambiar nuestro peso en periodos cortos (1 mes). Pues bien, esta forma de entrenar las dominadas se basa en incrementar paulatinamente el volumen de entrenamiento, manteniendo constantes carga e intensidad, ¿para qué? ¡Para ser capaz de hacer más dominadas!

Pero, ¿cómo funciona esto? pues relativamente fácil:

  1. Averigua tu número máximo de dominadas (haz tantas como puedas, de forma estricta): Por ejemplo, 12 dominadas.
  2. Haz una progresión restando 1 o 2 (según tu número total) cada vez, por 5 rondas: Por ejemplo: 12, 10, 8, 6, 4.
  3. ¡Entrena y aplica sobrecarga progresiva! Te pongo un ejemplo partiendo de esas 12 dominadas.
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4Serie 5
Día 112 reps10 reps8 reps6 reps4 reps
Día 212 reps10 reps8 reps6 reps6 reps
Día 312 reps10 reps8 reps8 reps6 reps
Día 412 reps10 reps10 reps8 reps6 reps
Y así sucesivamente

Si no puedes con 12, pues con 5-4-3-2-1, o si sólo eres capaz de hacer 1, haz 5 series de 1 repetición y al día siguiente tratas de hacer 2 en la primera serie. Lleva su tiempo, ¡pero llega! Lo importante es que lo adaptes a ti.

Además de las dominadas, en cada serie me gusta meter 10 sentadillas sin peso, porque el día anterior de este entrenamiento suelo poner el foco en el tren inferior y me gusta trabajarlo aunque sea de forma ligera. ¿Qué tiempos sigo aquí? Pues 3 minutos por serie, es decir, pongo en marcha el cronómetro y hago:

  1. 12 dominadas, 10 sentadillas y descanso hasta que el crono llegue a 3 minutos.
  2. 10 dominadas, 10 sendaillas y descanso hasta que el crono llegue a 6 minutos.
  3. 8 dominadas, 10 sentadillas y descanso hasta que el crono llegue a 9 minutos.
  4. 6 dominadas, 10 sentadillas y descanso hasta que el crono llegue a los 12 minutos.
  5. 4 dominadas, 10 sentadillas y descanso hasta que el crono llegue a los 15 minutos.

Con esto, en 15 minutos habremos hecho 5 series, en cada serie de los 3 minutos totales deberías dedicar aproximadamente 1 minuto a hacer el ejercicio y los otros 2 minutos a descansar, ya que se trabaja cerca del fallo muscular y necesitas recuperar (y 2 minutos es un mínimo aceptable). ¿Y cuando pasen los 15 minutos? ¡Pues a por la segunda parte!

Parte 2: Simple & Sinister

Para esta parte necesitarás una kettlebell (idealmente) o una mancuerna. Esta parte del entrenamiento no es otra que el programa creado por Pavel Tsatsouline (eminencia del entrenamiento con kettlebells) y a su vez consta de 2 partes muy sencillas y diferenciadas:

Kettlebell swings

Cada 30″: 10 kettlebell swings con 1 mano, por 10 rondas (5 minutos en total).

El swing a una mano

1 minuto de descanso

Porque descansar también es importante y hay que preparar el siguiente ejercicio.

Turkish Get-Ups (levantamientos turcos)

Cada minuto: 1 levantamiento turco, por 10 rondas, alternando manos (10 minutos en total).

El levantamiento turco

Y ahí lo tienes, un entrenamiento de cuerpo completo, que ataca distintas capacidades físicas y que me encanta hacer (lo hago 1 o 2 veces por semana) por separado o como parte de otro entrenamiento más largo.

¿Te atreves o te queda alguna duda? ¡Pues házmelo saber!

Salud!

Deja un comentario