Uno de los objetivos que tenía planteados para el blog era traer más contenido práctico. Una de las categorías de este tipo de contenido es el entrenamiento fuera de gimnasios, ya sea en casa o en la calle. Como ahora estamos en enero y hace un poco de fresco la entrada de hoy la enfoco a entrenar en casa centrándome en varios aspectos: fuerza, movilidad y resistencia anaeróbica.

Material necesario

Yo uso muy poco material, pero sí es conveniente un mínimo ya que te va a facilitar las cosas y permitir ciertas progresiones de forma más sencilla. Así que prepara:

• 1 esterilla para el suelo.
• Barra de dominadas.
• Mancuernas, kettlebell, bandas elásticas, etc. Lo que tengas valdrá.
• Cronómetro o móvil (te recomiendo la aplicación “workout timer”).

“¡Eh, pero yo no tengo barra de dominadas!”. Bueno, pues te recomiendo encarecidamente tener una en casa. En cualquier caso pondré sustitutos para trabajar esos músculos de otra forma y haré hincapié en ejercicios de barra cuando el tiempo sea más cálido para ir al parque.

Sesión

Esta primera sesión es básica en cuanto a ejercicios, dura aproximadamente 1 hora en total y trabaja todo el cuerpo. Te recomiendo hacerla 3 veces por semana con un día de descanso entre sesiones, pero no te quedes sólo con esta sesión y échale un vistazo a otras opciones que ya he puesto por aquí (como esta, esta o esta otra). En la variedad está el gusto y la efectividad del entrenamiento. Por otro lado muchos ejercicios tienen los nombres en inglés (están sacados de métodos como CrossFit), siento esto pero la comunidad online angloparlante es mucho mayor que la española. Te enlazo vídeos a los posiblemente menos conocidos 🙂

Calentamiento

Los primeros 10-15 minutos de la sesión van a ser para calentar. Tómatelo con calma, haz las cosas bien y no descuides la técnica aquí porque los ejercicios sean más suaves, no vayas con prisas. Calentar bien es fundamental para evitar lesiones en el entrenamiento y cobra aún más importancia cuanto más intenso o duro sea el entreno.

Aunque se puede hacer de muchas formas distintas, para estas sesiones lo divido en 2 partes: movilidad y activación. En la primera parte los movimientos se hacen de forma controlada y pausada, engrasando y preparando las articulaciones. En la segunda el foco es elevar el ritmo hasta 

Movilidad:

• 5 cobra to dog
• 5+5 lunge & reach (5 por cada lado)
• 1 minuto de sentadilla profunda

Activación

Haz 3 rondas de:

• 30 jumping jacks
• 10 burpees
• 10 cossack squats

Fuerza-intensidad

El bloque principal de este entrenamiento se basa en una mezcla de fuerza con intensidad y resistencia anaeróbica. Ya me gustaría poder trabajar fuerza pura en casa en ciertos ejercicios como peso muerto o sentadilla, pero no dispongo de barras ni discos. Sin embargo te aseguro que puedes aumentar tus niveles de fuerza y masa muscular desde casa, seas principiante o no y con poco o nada de material según el caso.

Hoy te propongo una rutina E5MOM (every 5 minutes on the minute), es decir, comienzas a la vez que el cronómetro y cuando acabes, descansas hasta que se cumplan los 5 minutos. Una vez se cumplan, vuelves a empezar. Son 5 rondas de 5 minutos, te recomiendo ajustar el ritmo y las repeticiones para acabar a los 4 minutos y tener 1 de descanso:

• 20 flexiones
• 16 sentadillas
• 12 dominadas
• 16 zancadas

Como dije al principio, lo único que te puede dar problemas por falta de material son las dominadas. Si no tienes barra de dominadas puedes sustituír este ejercicio por dominadas bajo una mesa o remo (usando bandas elásticas, mancuernas o kettlebell, a una o dos manos según tu fuerza).

Accesorios

Para acabar la sesión suelo meter ejercicios accesorios para reforzar de forma específica aquello que no se trabaje tanto durante la sesión. En este caso un tabata de plancha lateral, alternando izquierda y derecha:

• 8 rondas
• 20 segundos trabajo
• 10 segundos descanso

Y tras esto, dedica 10 minutos a estirar tu cuerpo completo.

La mejor rutina

Esta es sólo un ejemplo de rutina de ejercicios que puedes seguir. La mejor rutina, sin embargo, es la que haces día tras día. No hay secretos para «tener un six-pack en 30 días haciendo este ejercicio«, eso no existe. Lo único que funciona es la consistencia en el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Y por último, si no conoces algún ejercicio o tienes dudas estoy por aquí para resolver lo que te haga falta, también me puedes encontrar en instagram en @descomplicatuvida.

Salud!