Haz pesas

«Yo es que no me quiero poner demsaidado fuerte» -> Pues haz pesas a morir, que ni en 5 vidas te vas a poner como Arnold Schwarzenegger, si eso es lo que temes, ni aunque lo intentes de verdad.

«No, es que a mí me gustaría tener un cuerpo como el de los nadadores (los de las olimpiadas de pruebas cortas)» -> Pues haz pesas porque esos se matan en el gimnasio.

«Pero mejor hago cinta y esas cosas, que lo que quiero es perder peso» -> No, lo que quieres es perder grasa y como te explicaré a continuación, uno de los mejores modos es hacer pesas.

«Es que me aburro» -> Lo haremos divertido, ¿estás seguro de que te aburres o te pasa lo siguiente?

«Me da vergüenza estar ahí con todos los fuertes» -> No te preocupes, nadie te va a decir nada por levantar más o menos, nadie te va a mirar mejor o peor. Lo único será si haces algo mal, probablemente te ayuden.

«Pero es que no sé cómo se hace» -> Por suerte hay entrenadores que te dirán la técnica, muchísimo material en internet y aquí voy a ir compilando todo lo que a mí me ha ido bien y me ha dado resultados.

Demasiado fuerte

No te vas a poner demasiado fuerte, seas hombre o mujer. No te vas a poner hinchado, esto son expectativas muy irreales. Quiero decir, ni aunque quisieras lo ibas a conseguir, ni aunque lo intentaras con todas tus ganas durante años te vas a poner remotamente parecido a Schwarzenegger o cualquier culturista profesional. Nos guste o no, esta gente, junto con los actuales «instagrammers fitness», youtubers y demás, usan esteroides anabolizantes. Cuando llevas un tiempo en el mundo del gimnasio es muy fácil de distinguir cuerpos con química y sin química. Yo estoy totalmente en contra de esto y no te lo recomiendo. Lo siento pero las redes sociales son un auténtico cáncer ya que a mucha gente les hacen crearse expectativas totalmente irreales, tanto en el fitness como en otras áreas. Nadie está 100% feliz todo el tiempo, vive haciéndose fotos en la playa con un cocoloco en la mano, se mantiene musculado y definido y está siempre rodeado de chicos y chicas igualmente en forma y siempre riendo. Nadie. Así que el primer paso es tener expectativas realistas: no te vas a poner demasiado fuerte ni aunque lo intentes.

Cuerpos funcionales

Escucho mucho eso de «no, yo es que quiero estar ágil, tener un cuerpo funcional». Estupendo, ¿cuántos años llevas entrenando? Yo desde que tengo 6 años he hecho kárate, con flexibilidad para abrirme de piernas completamente, tuve una etapa de musculación, gimnasio y kárate, natación, salir a correr, crossfit/entrenamientos funcionales, bicicleta, carreras de obstáculos… Como te dije en de [deporte: básico] estar en forma para mí conlleva muchas disciplinas. Pues para tener un cuerpo funcional necesitas hacer pesas, necesitas ganar fuerza. No puedes hacer dominadas si no tienes fuerza en espalda y brazos, no puedes saltar si no tienes fuerza en las piernas, no puedes empujar una rueda de tractor si no tienes un tronco, pecho, hombros y piernas fuertes. La base para ganar fuerza se consigue haciendo pesas. En crossfit se hacen muchos ejercicios de halterofilia: sí, esos flipados que se hacen 50 metros andando haciendo el pino se matan a hacer sentadillas, peso muerto, press banca y dominadas, entre muchos otros.

Perder (peso) grasa

Si lo que quieres es un cuerpo como el del Men’s health lo que necesitas probablemente no es perder peso, sino perder grasa, bajar tu % graso y probablemente subir peso. Un hombre de 1,80 que pese 80 kg que busca estar en forma no va a querer perder peso sino grasa. Yo mismo peso más que compañeros míos de trabajo y estoy más delgado, por un simple tema de densidad: el músculo es más denso que la grasa, por tanto necesitas menos volumen para pesar lo mismo. ¿Y por qué vas a querer hacer musculación si lo que quieres es perder grasa? ¿no es mejor hacer cardio?

No para esto. A ver, hacer cardio es bueno, yo lo hago y lo recomiendo, pero tener una musculatura desarrollada te hace consumir más calorías sin hacer nada. La clave está en el metabolismo basal. Cuando no haces nada podemos asemejar el cuerpo a un coche en ralentí, con el motor arrancado pero sin someterse a aceleraciones ni esfuerzos. La grasa es un tejido que no consume calorías, simplemente son reservas calóricas repartidas por todo el cuerpo. El músculo sin embargo sí lo hace, consumen calorías hasta sin hacer nada. Elevando nuestro metabolismo basal lo que conseguiremos es que el coche al ralentí gaste más, que con nuestro coche no lo queremos, pero con nuestro cuerpo sí, si lo que pretendemos es tener un cuerpo definido.

 ¿Por dónde empezar?

En cualquier gimnasio te van a dar una tabla de ejercicios, normalmente para hacer varias máquinas, según días, probablemente con un rato de cinta o bici al final. Aquí es donde yo discrepo. He dicho que hagas pesas, no máquinas. Pues la primera pesa que debes conocer es la de tu propio cuerpo: Sentadillas, burpees, fondos, dominadas, saltos, escalador, sit-ups, abdominales… Ejercicios básicos para los que necesitas dos cosas: tu cuerpo y el suelo (bueno y una barra de dominadas si vas a meter este ejercicio).

Y repito: haz pesas, no máquinas. Usa pesos libres, mancuernas, barras, kettlebells, cuerdas, trx. Las máquinas aíslan mucho los movimientos, los pesos libres o trabajar con tu propio cuerpo no, involucras varias articulaciones (ejercicios multiarticulares o básicos) y al ser pesos libres también haces trabajar a músculos que dan estabilidad a tus movimientos. Recuerda: la cadena siempre se rompe por el eslabón más débil. Hay una frase que dijo Arnold y tiene razón «el músculo no ve lo que hay en la mano, le da igual que sea una mancuerna, una barra o una máquina, va a crecer igual». Esto es cierto, pero nosotros no vamos a convertirnos en culturistas profesionales y Mr. Olimpia, los objetivos son otros: fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica, velocidad y flexibilidad. Estar sanos, estar en forma, correr, saltar, trepar, nadar… Lo que nos hizo sobrevivir y ser capaces de evolucionar.

Para que te hagas una idea y busques algo parecido, mis sesiones de entrenamiento en el gimnasio tienen las siguientes etapas:

  • Calentamiento: algo de carrera contínua, un par de km.
  • Ejercicios de fuerza: pecho, dominadas o peso muerto, sentadillas y hombros.
  • Ejercicios abdominales: planchas, crunches…
  • Entrenamiento funcional: clean+jerk, saltos, cuerdas, escalar, saco de boxeo.
  • Estiramientos: cuerpo completo, desde los brazos a los tobillos.

 Si quieres ponerte verdaderamente en forma y mejorar tu estado de salud, subiré entrenamientos y rutinas para distintos objetivos y niveles, de forma detallada. Lo ideal es que cojas la idea y la adaptes a ti, que aprendas a hacer tu propia rutina. Esto es sólo el comienzo 🙂

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