Higiene del sueño

En la última entrada te dije que no existían píldoras mágicas para nada de lo que quisieras conseguir. Sin embargo sí que existe una cosa que puedas hacer que te permite, entre otros muchos beneficios, conseguir lo siguiente:

  • Tener un aspecto rejuvenecido, con piel y cabello sanos.
  • Incrementar tu memoria a corto y largo plazo.
  • Tener una mayor capacidad y velocidad de razonamiento.
  • Asimilar mejor los conocimientos y tener un mejor rendimiento cerebral general que con cualquier sustancia.
  • Mejorar tu rendimiento deportivo.
  • Ayudarte en la quema de grasa.
  • Mantenerte saludable durante muchos años.

Sí, una única cosa puede conseguir todo esto: El sueño. En concreto, tener una buena higiene del sueño (que no significa pero sí incluye irse a la cama estando limpio y aseado) puede ayudarte enormemente a conciliar mejor el sueño y que sea más efectivo.

Duerme bien!

El sueño es una clave fundamental de la salud. Hay alimentos que no se pueden recomendar al 100% de las personas, al igual pasa con ciertos ejercicios ya que habrá que analizar cada caso individual. Pero absolutamente todo el mundo se beneficia de un correcto descanso nocturno.

No dormimos bien

Por norma general es fácil encontrar gente que no duerme ni bien ni suficiente. Tenemos horarios irregulares, vida nocturna, luz artificial de noche y falta de sol por el día, hábitos alimenticios o de actividad física alejados de lo ideal, pantallas y actividades que captan nuestra atención y activan nuestro cerebro.

Tenemos fenómenos como el FOMO (fear of missing out o miedo de perderse algo) que nos incitan a tener notificaciones activas en el teléfono para no perdernos nada y por supuesto, llevarnos el teléfono al dormitorio. Como si fuera algo necesario, ¡no vaya a ser que pase algo y no me entere!

Por uno u otro motivo casi todos podemos mejorar (me incluyo) nuestra calidad y cantidad de sueño y llevar a cabo acciones que corrijan esto, es de lo mejor que puedes hacer para tener una mayor calidad de vida, energía, vitalidad y rendimiento a todos los niveles.

Entonces, ¿cómo dormir bien?

Voy a distinguir dos bloques que debemos de tener en cuenta a la hora de conseguir una buena higiene del sueño:

Salud general

Los hábitos de vida saludable están relacionados entre ellos y se promueven los unos a los otros. Si haces deporte y te importa mejorar tu rendimiento vas a buscar comer bien, descansar bien y mantenerte informado. El movimiento genera movimiento y el tema del descanso no es una excepción:

  1. Cuidar la alimentación: Nuestra alimentación juega un papel clave en cómo descansamos. No hagas grandes cenas justo antes de irte a dormir, basa lo que comes en alimentos no procesados y deja unas horas entre la cena y el horario de sueño.
  2. Ejercicio físico: Realizar actividad física de forma regular te ayudará a conciliar el sueño. De nuevo no es recomendable hacer una actividad física de alta intensidad justo antes de dormir ya que el cuerpo necesita recuperar su estado de reposo, pero la falta de ejercicio físico se asocia con problemas de insomnio.
  3. Gestión del estrés: Uno de los grandes males de nuestra sociedad son las fuentes de estrés mental que sufrimos. Sea en nuestro trabajo o vida personal, aprender a gestionar las pre-ocupaciones y las tareas pendientes que tengamos en mente es algo fundamental para llegar al estado de reposo mental que necesita nuestro cerebro para afianzar conocimientos.

Acciones específicas

De igual modo te quiero listar algunas acciones específicas y concretas para que las pongas en práctica:

  1. No tomes estimulantes: Evita en la medida de lo posible cualquier tipo de estimulante, café o alcohol. El efecto de la cafeína es conocido por todos, pero el alcohol aunque nos de somnolencia, afecta a las fases del sueño, produciendo un descanso de baja calidad incluso con interrupciones.
  2. Cuida tu entorno: Evita la exposición a luz azul (pantallas de móvil, televisión y ordenador) durante al menos 30 minutos antes de dormir. Ten una buena cama y úsala sólo para dormir (evita ver la tele en la cama, por ejemplo). Además un dormitorio que permita la oscuridad, el silencio y una temperatura de unos 18ºC te ayudarán a dormir mejor.
  3. Establece una rutina: Tanto a la hora de dormirte y levantarte siempre a la misma hora, como hacer las mismas actividades antes de irte a dormir (como puede ser una ducha, aseo personal, lavarte los dientes y leer 15 minutos).
  4. Cuidado con las siestas: La siesta es un arma de doble filo, aunque es beneficioso dormir una siesta, procura que no sea demasiado tarde en el día ni se exceda de los 20 o 30 minutos.

Estos consejos funcionan si van al unísono. Es decir, por mucho que a las 22:00 te metas en la cama, si justo antes te tomas una cafetera después de un día híper estresante, no te va a servir de mucho. Pero cada paso que des en esta dirección, sin duda te ayudará a dormir mejor y beneficiarte de ello.

Salud!

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