Kettlebells Vol. 1: Introducción

Muchos han visto estos instrumentos en algún rincón de su gimnasio. Algunos incluso se han aventurado a su compra en estos tiempos de pandemia, para hacer algo de ejercicio en casa pero, ¿qué son realmente las kettlebell, cómo se usan y para qué sirven? Este es un tema que en primer lugar me encanta, pero que encima es muy extenso, así que dividiré en varias entregas para que sea más ameno y tengas más contenido práctico.

¿Te atreves con las pesas rusas?

¿Qué es una kettlebell?

La kettlebell o pesa rusa no es más que una bola de hierro con un asa. Suelen tener incrustrado un número con el peso en kilogramos aunque también se pueden distinguir con un código de colores que en su forma más internacional y los pesos más comunes es:

  • Rosa 8 kg
  • Azul 12 kg
  • Amarilla 16 kg
  • Morada 20 kg
  • Verde 24 kg
  • Naranja 28 kg
  • Roja 32 kg

Y ya estaría, una kettlebell en su concepción no tiene más misterio que ese: una bola de acero con un asa. Su historia viene de los forzudos rusos que las usaban en sus duros entrenamientos, incluso se usaban para las pruebas físicas de acceso a la KGB (y precisamente su debilidad física no era una característica que conozcamos). Un soldado soviético no necesitaba más que su AK-47 y su kettlebell.

Sin embargo y tras usarlas casi a diario, otra buena definición puede ser: una kettlebell es el golpe más duro que le puedes dar a tu ego si estás acostumbrado a levantar pesas en el gimnasio.

El test de snatch: hacer 100 snatches con 24 kg en menos de 5 minutos cambiando de mano sólo 1 vez

Kettlebell y entrenamiento funcional

Hoy en día no se suelen conocer sólo por eso, sino por su incorporación a la oferta de entrenamientos funcionales que tienen ciertos gimnasios, tanto los oficiales de CrossFit como los establecimientos que ofrecen clases conjuntas de entrenamiento funcional (se basan en lo mismo, al menos en los que yo he entrenado). Y es en «entrenamientos funcionales» donde estos pequeños gimnasios portátiles se vuelven más duros. ¿Por qué?

Pues bueno, a casi cualquier persona que lleve cierto tiempo en el gimnasio no le pesa hacer 10 sentadillas o pesos muertos con 16 kg, que es el peso típico de una kettlebell de iniciación para hombre (con cierta forma física previa). Ni con 16 kg ni con 24 kg, que en el mundo de las kettlebell es algo que comienza a ser bastante serio, pero por ejemplo un press banca con 24 kg es la barra (20 kg) y dos mini galletas de 2 kg cada una. Mueves bastante más peso haciendo flexiones en el suelo.

No, las kettlebell no se suelen usar en pesos muertos, press bancas ni ejercicios similares, su gran poder está en:

  • Ejercicios balísticos: Como el swing. Consisten en ejercicios en los que se usa la inercia de la bola, teniendo su centro de gravedad desplazado respecto a nuestra mano (al contrario que en una mancuerna, que la cogemos justo por su centro de masas). Estos ejercicios mezclan potencia, estabilidad de todo el cuerpo, equilibrio y necesitas trabajar en constante tensión y relajación según la parte del movimiento.
  • Ejercicios sobre la cabeza: ¿Quieres unos abdominales fuertes? Haz sentadillas. ¿Quieres unos abdominales hiper fuertes? Haz sentadillas o zancadas con un objeto por encima de tu cabeza. Las kettlebell permiten este tipo de ejercicio, fortaleciendo enormemente todo el core, que nos hace transmitir las cargas de nuestro tren superior al tren inferior (más estable y fuerte).
  • Tiempo de trabajo: Trabajando con kettlebells no necesitas sesiones de horas para acumular mucho tiempo de trabajo, de hecho, una de sus fortalezas en las rutinas bien planificadas es la cantidad de tiempo bajo tensión que acumulas en poco tiempo de sesión.

Estos 3 puntos hacen que, a pesar de ser un peso bajo en comparación con los movimientos de levantamiento de peso clásicos, acumules un gran volumen de trabajo en tus músculos. Y lo mejor de todo, en cualquier parte, ya sea en casa, en el gimnasio o en el parque!

Equilibrio: tensión y relajación

Una de las cosas en las que el trabajo con kettlebells se parece al entrenamiento de artes marciales es al equilibrio entre tensión y relajación que tiene que existir. Cuando entrenas con una (o dos) kettlebell(s) no puedes estar todo el tiempo en tensión, o no vas a durar más que unas pocas repeticiones.

Una de las claves para adquirir esos grandes volúmenes de trabajo es la eficiencia del movimiento y eso se consigue aplicando tensión sólo en los momentos en los que haya que aplicarla y acompañando a la bola en el resto. Al igual que he hecho en kárate durante tantos años, la kettlebell te pide ser capaz de relajar y rápidamente activar los músculos necesarios rápidamente.

Equilibrio que recuerda a las artes marciales

En un combate (kumite en japonés) no puedes estar en plena tensión todo el rato, o vas a durar bien poco. Debes bailar, relajar, observar y en el momento adecuado golpear con certeza, precisión y rapidez. Este mismo principio aplica si quieres tener un buen trabajo con las kettlebell.

Simple & Sinister

Tu primer entrenamiento con kettlebells debe tratar de enseñarte los movimientos más básicos: el swing y el levantamiento turco. Uno es explosivo, rápido, repetitivo y potente. El otro es lento, estable y te mantiene en tensión constante. Ya he hablado alguna vez de este entrenamiento ya que lo incluyo mucho en mis rutinas, pero si te has incorporado hoy a leerme, te lo dejo por aquí.

Una vez hayas calentado correctamente todo el cuerpo (movilidad general, rotaciones, estiramientos dinámicos, algunos saltos de comba…) este entreno exclusivo con kettlebells tiene 2 partes:

Swing

  • Cada 30 segundos, haz 10 kettlebell swings a una mano, durante 10 rondas.

Cada ronda debe hacerse sólo con una mano, pero puedes ir alternando y hacer la primera ronda con la izquierda, la segunda con la derecha, etc. En total son 100 swings a una mano con una duración de 5 minutos.

Levantamiento turco

  • Cada minuto, haz 1 levantamiento turco, durante 10 rondas.

Ve alternando de mano cada ronda, en total son 10 levantamientos turcos (5 con la mano izquierda y 5 con la derecha) y una duración total de 10 minutos.

Este entrenamiento dura 15 minutos, si le sumas otros 15 de calentar, prepararte y estirar, tienes media hora de entrenamiento total que créeme, te hará trabajar el cuerpo completo de formas muy distintas a las que puedas estar acostumbrado. ¡Te animo a probarlo!

Salud!

Deja un comentario