Un gimnasio en casa

Intro

Nos guste o no, esta pandemia ha hecho que los gimnasios sean un lugar que impliquen cierto riesgo al congregarse un número de personas en un lugar cerrado y llevar a cabo una actividad física en la que se requiere respirar de forma intensa. ¡No olvidemos que es un virus que se transmite por el aire y las vías respiratorias! Pero como en todo, una crisis puede hacer que nuestro ingenio apremie y desde el principio surgieron muchas oportunidades para hacer ejercicio desde casa. Y por supuesto yo me uní a ello, porque el entrenamiento físico, al igual que el mental, lo considero una función fisiológica básica que debe estar presente en nuestra rutina diaria.

Un buen rack para ejercicios de barra, hoy vemos cosas más simples

Y de hecho hoy, aquí en Alemania, por desgracia vuelven a cerrar los gimnasios y muchos otros negocios y actividades sociales. Para entrenar en casa no es necesario mucho, pero sí es muy recomendable disponer de cierto material, en especial si lo que queremos ejercitar es la fuerza y tener ganancia de masa muscular. Pero no te preocupes, como hemos visto anteriormente ¡no necesitas casi nada para conseguir una musculatura fuerte y desarrollada! Sin embargo, para dar un pequeño salto de calidad en mis entrenamientos caseros he incorporado 3 elementos:

  • Bandas elásticas
  • Barra de dominadas
  • Kettlebell

¿Qué ofrece cada cosa? ¡Vamos allá!

Bandas elásticas

Yo tengo dos sets de bandas, uno «normal» y otro de «minibandas», de hecho el de bandas normales lo he comprado ahora ya que en pleno confinamiento estaban agotadas y fue cuando compré las minibandas. El trabajo con el propio cuerpo puede ser muy completo, sin embargo según el caso pueden existir limitaciones:

  • Persona en iniciación: Puede no tener suficiente fuerza para hacer ciertos ejercicios con su propio peso. El uso de bandas a modo de asistencia (como en las dominadas, remos con anillas) te facilita la progresión.
  • Atleta avanzado: Alguien que entrene fuerza con asiduidad fácilmente levanta 1,5 veces su peso en sentadilla, para estas personas hacer sentadillas o con el propio peso no es suficiente y ahí es donde entran las bandas. ¿Recuerdas la pistol squat (sentadilla a una pierna)? Si esa también se te queda corta ¡añade bandas elásticas!
  • Ejercicios de aislamiento: elevaciones de hombros, curls o básicamente cualquier ejercicio monoarticular se entrena bien con bandas elásticas. Ejercitarse usando el propio cuerpo emplea movimientos multiarticulares que aunque deben ser nuestra base, no lo son todo en un entrenamiento completo.

¿Cuáles comprar? Te recomiendo estas que son como las mías, vienen 4 de distinta tensión y si miras el perfil ves que están hechas de muchas láminas, así que si sufre algún daño sólo se rompe una de las láminas en lugar de toda la banda.

Este es el set de bandas que yo he comprado y funcionan genial

Barra de dominadas

Trabajar con el propio cuerpo en el suelo está genial, pero principalmente está enfocado a musculatura de empuje. Para trabajar la parte trasera del torso tienes que hacer movimientos de tirón. Ahí las bandas elásticas te pueden ayudar mucho, pero la reina en movimientos de tirón con el propio peso es la dominada.

Sólo el hecho de estar colgados tiene múltiples beneficios para el cuerpo y la musculatura, pero ser capaz de hacer unas cuantas dominadas sin duda establece si estás en buena forma física, no por nada se incluyen dentro de las pruebas físicas de acceso a Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado en España y muchos otros países.

¡Pero es que yo no puedo hacer dominadas! ¿para qué quiero eso?” me dice mucha gente y te podrás decir a ti mismo. Sí puedes, pero no todavía. Si no puedes hacer ni una sola dominada con tu propio peso hay que escalar el movimiento, esto es:

  • Hacer dominadas negativas: subirte a un cajón que te permita estar en la posición más elevada y controlar el descenso.
  • Hacer dominadas asistidas: con una o más bandas elásticas para ayudarte a subir o con un cajón y ayudándote de las piernas.
  • Dominadas australianas o remo con TRX/anillas: de la propia barra puedes colgar unas anillas o TRX y hacer remo con ellas, que además según tu inclinación va desde casi 0 esfuerzo a poder con todo tu peso.

Busca una que puedas anclar a la pared, a una buena pared de hormigón, idealmente. Las hay desde 40€ pero ¡los beneficios de tener una espalda fuerte no están pagados con dinero!

Kettlebell

Una kettlebell o pesa rusa es básicamente una bola de hierro con un asa soldada. Desde agosto se ha convertido en un elemento que incorporo en casi todos mis entrenamientos ya que por sus características son un instrumento muy recomendable para trabajar con pesos externos a nuestro cuerpo:

  • Centro de gravedad descentrado: a diferencia de una mancuerna, el centro de gravedad de una kettlebell no está alineado con el asa, lo que la hace muy interesante para trabajar ciertos movimientos.
  • Versátiles: cardio, alta intensidad, fuerza, movimientos balísticos, ejercicios isométricos… Con una kettlebell se puede entrenar todo el cuerpo de formas muy distintas, son como un gimnasio que cabe en una mochila.
  • Duraderas: Son literalmente una bola de hierro con un asa de hierro, sólo pueden destruirse supongo que pasándoles un tanque por encima.

Estoy profundizando en el trabajo con kettlebell poco a poco ya que aunque en apariencia es muy simple, ejecutar los ejercicios correctamente es muy complejo.

Mi kettlebell de 24 kg, se cansa mucho menos que yo!

Sesión de entrenamiento

Un entrenamiento mío real de hace poco en el que uso los 3 elementos que menciono en el post:

Calentamiento

  • Movilidad cuerpo entero
  • 100 saltos comba
  • 3 series de:
    • 5 dominadas estrictas
    • 10 flexiones
    • 15 sentadillas

Fuerza

4 series de:

  • 10 flexiones con bandas elásticas
  • Dominadas hasta el fallo
  • 10 sentadillas con kettlebell en posición rack

Kettlebell

Escalera de:

  1. 10 + 10 swings
  2. 10 + 10 clean
  3. 10 + 10 clean & jerk
  4. 20 flexiones

La escalera consiste en hacer el número 1, luego el 2 y el 1, el 3, 2 y el 1 y por último el 4, 3, 2 y 1. Estos últimos ejercicios requieren de haber practicado y entrenado la técnica antes, bien hechos son un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que te dejan destrozado.

Salud!

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